40 наснаас хэрхэн спортоор хичээллэж эхлэх вэ?

2024 Зохиолч: Bailey Albertson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 13:03

40 наснаас хэрхэн яаж спортоор хичээллэж эхлэх вэ?

40 жилийн дараа амьдрал ерөөсөө дуусдаггүй. Харамсалтай нь хөгшрөлтийн процесс эргэлт буцалтгүй юм. Эрүүл мэндээ хадгалахын тулд таны хувьд цоо шинэ туршлага болсон ч гэсэн дасгал хийж эхлэхийг зөвлөж байна.

Агуулга

• 1 Дөчин наснаас хойш спортоор хичээллэх нь үнэ цэнэтэй юу?

  1.1 Видео: спорт нь дунд насны хүмүүст хэрэгтэй

• 2 Биеийн тамирын дасгал хийхэд өөрийгөө хэрхэн бэлтгэх

  2.1 Видео: Эхлэгчдэд зориулсан калланетик

• 40 ба түүнээс дээш насныханд тохиромжтой 3 спорт

  3.1 Видео: Нордикийн алхалтын ач тус

• 4 Спортоор хичээллэдэг хүмүүсийн тойм, санал бодол

Дөчин наснаас хойш спортоор хичээллэх нь үнэ цэнэтэй юу?

Хүний бие махбод дахь ихэнх үйл явцын оргил үе нь 30-40 жилтэй тэнцдэг. Энэ наснаас хойш бууралт эхэлж, дараахь байдлаар илэрдэг.

• булчингийн ая буурах;
• мэдрэлийн утас дамжуулах чанар муудах;
• үе мөчний уян хатан байдал;
• ясны массын алдагдал;
• алсын хараа, сонсгол муудаж;
• өөхний эдийн өсөн нэмэгдэж буй хэмжээ.

Энэ бүхэн нь ердийн авирах шат эсвэл гутлын үдээс уях нь бараг боломжгүй ажил болж хувирахад хүргэдэг. Эмэгтэйчїїдийн хувьд энэ хэмжээ нь хамгийн тохиромжтой байх нь чухал юм. 40-өөс хойшхи спорт нь бие махбодийг сайн сайхан байлгах, булчин, шөрмөс, үе мөчний байдлыг сайжруулахад тусална.

Залуу насандаа ямар ч асуудалгүйгээр хийсэн зүйл чинь дунд насанд улам бүр хэцүү болдог, яагаад гэвэл булчингийн тонус зайлшгүй буурдаг

Видео: спорт бол дунд насны хүмүүст хэрэгтэй

Биеийн тамирын дасгал хийхэд өөрийгөө хэрхэн бэлтгэх

Аливаа архаг өвчинтэй тохиолдолд 40 ба түүнээс дээш насны хүмүүс биеийн тамирын бэлтгэл эхлэхээс өмнө эмчлэгч эмчтэй, хэрэв байхгүй бол эмчлэгч эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Гемоглобин, лейкоцитын түвшинг илрүүлэх, үрэвслийн процессыг хасахын тулд цус, шээсний шинжилгээ өгөхөө мартуузай. Зүрхний эмгэг, дотоод эрхтнүүдийн MRI-ийг хасахын тулд ЭКГ-тэй байх шаардлагатай. Судалгааны үр дүнд үндэслэн эмч фитнес клубт эсвэл бусад спортоор хичээллэхийг хориглож, тохирох дасгалын эмчилгээний дасгалыг зөвлөж болно.

Хэрэв та 40 насандаа ямар нэгэн туршлагагүй спортоор хичээллэх гэж байгаа бол эхлээд эмч, эмчлэгч эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй, эс тэгвээс эрүүл мэндэд ноцтой хохирол учруулж болзошгүй юм.

Үр дүнд хүрэхийн тулд аль болох хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд олон хүмүүс ачаалал ихтэйгээр эмх замбараагүй, идэвх зүтгэлтэй хичээллэж эхэлдэг. Энэ бол хамгийн бага туршлагагүйгээр хийж болох хамгийн муу зүйл юм. Танд зөв булчингийн бүлгүүдэд ачаалал өгөх чадвартай дасгалжуулагчийн тусламжийг ашиглаж, дасгал хөдөлгөөнийг хэрхэн хийхийг заа. Хийхгүй бол хүнд гэмтэл, эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлж болзошгүй юм.

Хэрэв та 40-өөс хойш эхэлж спортоор хичээллэж байгаагүй бол аажмаар бие махбодийг ер бусын ачаалалд "дасгаж" сур. Энэ нь танд туслах болно:

• Калланетик. Иог дээр суурилсан дасгалууд нь цогцолборын зорилго нь булчингийн аяыг сэргээж, үе мөчний уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэхэд оршино. Энэ процесст бүх булчингийн бүлгүүд оролцож, бодисын солилцоо идэвхждэг. Тусгай тоног төхөөрөмж хэрэггүй. Эсрэг заалт - багтраа ба гуурсан хоолойн тогтолцооны бусад асуудлууд.

  

  Гуурсан хоолой, уушгины өвчний үед калланетикийн хичээлийг хасдаг

• Пилатес. Энэ нь биеийн ерөнхий байдал, бодисын солилцоонд эерэгээр нөлөөлж, стрессийг даван туулахад тусалдаг. Шаардлагатай тоног төхөөрөмж бол спортын дэвсгэр юм. Бие махбодь, оюун санааны харилцан үйлчлэл, дасгал хийх, зөв амьсгалахдаа "анхаарал болгоомжтой байх" -ыг чухалчилдаг. Хичээлийн үеэр гэмтэх магадлал хамгийн бага байна. Пилатес нь жингээ хасах, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад туслахгүй.

  

  Пилатесийг ямар ч насны, бие бялдрын чийрэгжүүлэлтийн анхан шатны түвшинд байхгүй үед дасгал хийж болно

• Чигон. Хятадын эртний практик, шашин, йог, тулааны урлаг холилдсон. Биеийн ерөнхий сэргэлтийг хангаж, хөдөлгөөнийг удаан хугацаанд хадгалахад тусалдаг. Статик байрлал, динамик дасгал, бясалгалд анхаарлаа төвлөрүүлдэг олон янзын техник байдаг. Тэднийг бие даан судлах нь нэлээд хэцүү байдаг.

  

  Чигон бол хэдэн мянган жилийн турш үр дүнтэй гэдгээ нотолсон бие, сүнсийг эмчлэх цогц арга юм

• Дасгал эмчилгээ. Төрөл бүрийн өвчний дараа нөхөн сэргээх, урьдчилан сэргийлэхэд чиглэсэн анагаах ухааны тусгай хэсэг. Техникүүд нь шинжлэх ухааны үндэслэлтэй байдаг. Гэхдээ дасгалын цогцолборууд нь эрүүл мэндэд ноцтой асуудалтай хүмүүст зориулагдсан зөөлөн хэвээр байна. Хэрэв танд байхгүй бол хүнд ачаа танд тохирох болно.

  

  Дасгал эмчилгээний анги нь эрүүл мэндийн шалтгаанаар илүү ноцтой биеийн тамирын дасгал хийхийг хориглодог хүмүүст тохиромжтой сонголт юм

Видео: эхлэгчдэд зориулсан калланетик

Ёс суртахууны бэлтгэл бас чухал юм. Биеийн тамирын дасгал тогтмол байх ёстой гэдгийг сайн ойлгосон тохиолдолд л 40-өөс хойш спортоор хичээллэх нь утга учиртай юм. Энэ насанд эхлэгчдэд өглөө хамгийн ихдээ нэг цаг бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна. Долоо хоногт хангалттай 2-3 хичээл. Мөн хурдан үр дүнг хүлээх хэрэггүй - эерэг өөрчлөлтийг анзаарахаас өмнө дор хаяж 6-8 сарын хугацаа шаардагдана.

Биеийн тамирын дасгал нь зохих хоол тэжээлгүйгээр үр дүнгүй (эсвэл огт үр дүнгүй) байдаг гэдгийг санаарай. Ихэнх хоолны дэглэм (60% орчим) нь уураг, 30 орчим хувь нь "удаан" цогц нүүрс ус, зөвхөн 10% нь өөх тос байх ёстой. Ундны дэглэмийг сахих нь адил чухал юм. Өндөр илчлэгтэй түргэн хоол, чихэрлэг, өөх тос, халуун ногоотой, тамхи татахыг хориглодог; боломжтой бол давс, элсэн чихрийн хэрэглээг багасгах.

Эрүүл хоолны дэглэмийн зарчмын дагуу өөрийн хоолны дэглэмийг эрс өөрчлөхгүйгээр спорт нь мэдэгдэхүйц үр дүнд хүргэхгүй.

40 ба түүнээс дээш насны хүмүүст тохиромжтой спорт

Эсрэг заалт байхгүй тохиолдолд 40-өөс дээш насны хүмүүс спортын аль ч төрөлд эсрэг заалттай байдаггүй бөгөөд сонголтыг зөвхөн таны хувийн сонголтоор хязгаарладаг. Ихэнх тохиолдолд мэргэжлийн дасгалжуулагчид энэ насанд зөвлөж байна:

• Усанд сэлэх (хамгийн сайн мөлхөж, сэлэлтээр). Бие махбодийг бүхэлд нь бэхжүүлж, эдгэрүүлж, хатууруулж, дархлааг нэмэгдүүлдэг цогц нөлөө үзүүлдэг. Усанд сэлэх үед бараг бүх булчингийн бүлгүүд ачаалагддаг бөгөөд энэ нь бие махбодийн хүссэн байрлалыг хадгалахад тусалдаг. Үүнийг даван туулах хэрэгтэй усны эсэргүүцэл нь бронх-уушгины тогтолцооны байдлыг сайжруулж, цусны эргэлтийг идэвхжүүлдэг (гэхдээ хэвтээ байрлал нь зүрхний ачааллыг бууруулдаг), үе мөчний уян хатан байдлыг сэргээдэг. Усанд сэлэх нь гэмтлийн шинжтэй биш боловч нэмэлт ачаалалгүйгээр булчин барих, жингээ хасах боломжгүй юм.

  

  Усанд сэлэх нь бие махбодийн ерөнхий сайжруулалт бөгөөд ялангуяа тогтмол дасгалууд нь бронх-уушиг, зүрх судасны тогтолцооны төлөв байдалд сайнаар нөлөөлдөг.

• Гүйх. Зүрхний булчинг бэхжүүлэхэд маш хэрэгтэй харьцангуй хурдан үр дүнг өгдөг. Та биеийн тамирын зааланд бүртгүүлэх шаардлагагүй бөгөөд хурдыг бие даан сонгож, ачааллыг тунгаар тохируулах боломжтой. Гүйх явцад уушгинд хүчилтөрөгчийн хангамж идэвхжиж, ерөнхий тэсвэр тэвчээр нэмэгдэж, өөхний эд эс шатдаг. Гэхдээ бэлтгэл хийхийн өмнө өндөр чанартай халаалт хийх нь зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд гүйлт нь үе мөч, шөрмөсний уян хатан байдалд ямар ч байдлаар нөлөөлдөггүй, шөрмөс сунах боломжтой байдаг.

  

  Дунд насандаа, туршлагын туршлагагүй тохиолдолд танаас хэн ч найдахгүй.

• Дугуйн. Маш өндөр чанартай зүрх судасны ачаалал, зүрх судасны өвчнүүд, түүний дотор венийн судас, бронх-уушигны системийг хөгжүүлэх үр дүнтэй урьдчилан сэргийлэх үйлчилгээтэй. Мэдээжийн хэрэг, цэвэр агаарт дугуй унах нь хамгийн сайн арга юм (энэ нь сэтгэлийн төлөв байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг) гэхдээ дасгалын дугуй үүнийг хийх болно. Сургалтын явцад та жингээ хурдан алдаж болно. Сул тал бол гэмтэл бэртэл авах эрсдэл юм.

  

  Ердийн дугуй унах нь нэлээд хүнд гэмтэл учруулдаг тул олон хүмүүс ижил үр дүнтэй дасгалын дугуйг илүүд үздэг

• Сунгах. Сунгах дасгал нь булчин, шөрмөс, үе мөчний байдлыг мэдэгдэхүйц сайжруулж, хөдөлгөөн, уян хатан байдал, сайхан байрлал олж авах, цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, эрхтэн, эд эсийг хүчилтөрөгчөөр хангах үйлчилгээтэй. Сайхан, дэгжин дүр төрхтэй болох, хөгшрөлтийг "удаашруулах" боломжийг сунган сунгахыг эмэгтэйчүүд онцгойлон үнэлдэг. Гэхдээ зөвхөн түүний тусламжтайгаар их хэмжээний жин хасах нь ажиллахгүй болно.

  

  Сунгах дасгал нь шөрмөс, үе мөчний уян хатан байдлыг сэргээх, хадгалахад тусалдаг боловч стресс огцом нэмэгдэхэд гэмтэл бэртэлд хүргэдэг

• Нордикийн алхалт. Тогтмол алхах нь бас ашигтай байх болно, гэхдээ тусгай савхыг энд ашигладаг бөгөөд энэ нь үе мөчний хамгийн бага ачаалалтай бараг бүх булчингийн бүлгүүдийг ашиглах, өөхний эдийг шатаахыг идэвхжүүлдэг. Ийм сургалт нь насны хязгаарлалт, эсрэг заалттай байдаггүй.

  

  Бизнесийг таашаалтай хослуулахыг хичээгээрэй: заримдаа Нордикийн алхах хичээл нь үзэсгэлэнтэй газрууд эсвэл үзэсгэлэнт газруудаар аялдаг.

• Хаданд авиралт. Авирах ханан дээр биеийн тамирын янз бүрийн түвшний замууд байдаг бөгөөд дасгалжуулагчид нь үндсийг эзэмшиж, аюулгүй байдлын тоног төхөөрөмжтэй харьцахад тусалдаг. "Байлдан дагуулах" хана нь булчингийн бүх гол бүлэгт стресс болж, үе мөчийг бэхжүүлдэг. Нуруунд шахах ачааллыг эсрэгээр нь багасгасан. Эерэг сэтгэл хөдлөл бол тааламжтай урамшуулал юм.

  

  Авиралт нь танд үргэлж сайхан сэтгэл, эерэг сэтгэл хөдлөлийг өгөх болно.

• Керлинг. Биеийн дасгал хөдөлгөөнийг толгойгоо ажиллуулах хэрэгцээтэй хослуулсан маш донтуулдаг тоглоом. Хэрэв та хүсвэл бараг тэг бэлтгэлтэйгээр кёрлинг тоглож болно. Энэ нь зохицуулалт, анхаарлыг хөгжүүлэх, булчингийн ихэнх хэсгийг сайжруулж, бие махбодийг хатууруулж өгдөг.

  

  Керлингийг "мөсөн дээрх шатар" гэж нэрлэх нь шалтгаангүй биш юм - ийм бэлтгэл нь зөвхөн бие махбодийн төдийгүй сэтгэцийн идэвхийг шаарддаг

• Гольф. Элит спорт. Хэрэв танд үүнийг хийх боломж байгаа бол энэ нь таны эрүүл мэндэд харилцан ашигтай хөрөнгө оруулалт болно. Гольф бол үе мөчний уян хатан байдлыг сэргээх, хадгалах, зүрх судасны тогтолцооны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, зохицуулалтыг сайжруулах, нуруу, хэвлий, хонго булчинг бэхжүүлэх үр дүнтэй арга юм. Нүхний хоорондох бартаатай газар явган аялал хийх нь хөлний булчинд ачаалал өгдөг. Тоглоом гадаа болдог гэдгийг бас анхаарч үзээрэй.

  

  Дөрвөлжин гэхээсээ илүү нүхний хооронд алхсанаар гольф тоглохын ашиг тус ихээхэн нэмэгддэг

Видео: Скандинавын алхалтын ач тус

Спортоор хичээллэдэг хүмүүсийн тойм, санал бодол

Спортоор хичээллэж, эрүүл амьдралын хэв маягийг удирдаж эхлэхэд хэзээ ч оройтдоггүй, 40 жил бол чухал үйл явдал биш юм. Гэхдээ бие махбодийн гүйцэтгэлийг бууруулах үйл явц аль хэдийн эхэлж байгаа тул спортын төрлийг зөв сонгож, хичээллэх нь чухал юм.